VI. 오메가 3(Omega 3): 오메가 3와 오메가 6 을 함유하는 흔한 식자재

오메가에 대해 I에서 IX(1에서 9)까지 9의 시리즈로 나누어 설명한다. 여기는 이 시리즈의 여섯째(VI)이다.

여기서는 식용유, 치즈, 육류, 물고기 등의 식자재에 포함한 오메가의 유형을 설명한다. 나아가 물고기 기름은 얼마나 먹으며 그 부작용 여부도 설명하고, 중금속이 많은 물고기와 기타 물고기 관련 문제점도 설명한다.

VI. 오메가 3(Omega 3): 오메가 3와 오메가 6 함유 흔히 먹는 식자재

(1) 식용유(콩기름, 옥수수기름 등)

식용유에는 식물성 오메가 3와 식물성 오메가 6이 있다. 그 비율은 다음과 같다.

 

       식용유 중 오메가 3(식물성)과 오메가 6(식물성)의 비율    

      식용유 종류           오메가 3 대 오매가 6 비율 

아마씨기름                     1 : 0.3              
카놀라기름                     1 : 2
월낱기름                         1 : 5 
콩기름                            1 : 8                 
버터                                1 : 9
올리브기름                    1 : 10
팜유                                1 : 30
옥수수기름                     1 : 46
해버리씨기름                 1 : 180
목화씨기름                     1 : 258
 

기름의 평가: 위 표에서 보면 아마(flaxseed)씨 기름, 카놀라(canola) 기름, 월낱(walnuts) 기름 이런 순서로 좋다. 위의 것은 모두 식물성 기름이므로 여기서 말하는 오메가 3는 식물성 오메가 3이다. 주의할 것은 식물성 오메가 3은 초록잎 체소에서도 많이 먹어 이들을 굳이 식용유로 섭취할 필요가 없다. 그러나 콩기름, 목화씨기름 등에는 식물성 오메가 6가 많으므로 이들보다는 아마씨 기름, 카놀라 기름, 월낱 기름이 낫다. 그러나 이들 기름으로 요리하여 먹는다 해도 등 푸른 고등어, 정어리, 꽁치, 청어를 섭취하지 않는 한 중요한  동물성 오메가 3를 섭취할 수 없기 때문에 문제가 된다는 점에 주의해야 한다. 

 

(2) 치즈(Swiss cheese 등)

치즈는 우유로 만든다. 취즈는 우유에 알레르기가 있는 사람도 우유를 부작용 없이 우유를 먹을 수 있게 하는 음식이다. 프랑스사람들과 스위스 사람들은 치즈를 가장 많이 먹는 국민들이다. 그런데도 심장병으로 죽는 비율이 세계에세 가장 낮다. 그만큼 치즈가 우리 몸에 좋다는 말이다. 미국 가게에 가보면 스위스치즈(Swiss

Cheese)라는 글씨가 쓰여 있다. 그게 스위스에서 만들었다는 말인지 스위스에서 치즈 만드는 방법으로 미국이나 기타 나라에서 만들었다는 말인지 확인해보지 않아서 잘 모르겠다. 후자가 맞지 않을까 생각한다. 특히 우리나라에서는  많은 식품이  외국산에서 국내산으로 둔갑되고, 유기농이 아닌 것이 유기농으로 둔갑하는 것으로 봐서,  스위스치즈를 수입한다 하더라도 국내에서 생산한 것을 그렇게 표기하지 말란 법이 있을까?
 
위에서 말한 세 방법(방목, 목장과 소우리) 중 어느 방법으로 소를 사육하느냐에 따라 오메가 3의 비율이 다음과 같이 다르다.
 
 

           치즈 속의 동물성 오메가 3 오메가(동물성)의 구성비(아래는 Hauswirth et al., 2004의 것임)

                                                         사육방법에 따른 우유로 만든 치즈 유형                 

  오메가 3                      풀뜯기로 100%             부분적으로 풀뜯어 먹여      오메가 3 강화       미국산 만든 전통적

         종류                        키운 소의 알프산치즈      키운 소의 알프산스치즈       스위스치즈              스위스치즈    

    ALA(식물성오메가 3)          0.495%                          0.305%                              0.245                      0.352

    EPA(동물성오메가 3)          0.039                              0.024                                0.023                       0.000

    총 오메가 3 지방산              1.600                              1.500                                1.300                       0.352

    오메가 3 대 오메가 6 비율    1 : 1                                1 : 2                                 1 : 4                         2 : 1

 
위 표에서 보듯, 미국에서 만든 스위스 치즈는  EPA(두 가지 동물성 오메가 3 중 하나)가 전혀 없다. 방목도 일부 하고 목장도 있는 미국 생산품이 이런한데, 소우리에서 키우는 우리나라의 것은 이와 같거나 더 심할 수도 있다.


 

(3) 육류(소, 돼지, 닭, 오리의 고기 등)

풀을 뜯여 키운 소(풀 먹여 키운 소), 돼지, 닭 등의 가축 또한 자연산 물고기와 양식 물고기의 오메가 균형문제를 보면 아래와 같다.
 

풀뜯어 사육한  동물고기 대 곡식으로 사육한 고기의 총 지방에 대한 오메가 3(동물성)의 퍼센트(%)

                   (출처: Koizmi, Rule, Simpoloulos, and USDA)                                

 

        동물                우리(소우리 등) 사육 또는 양식                           자연산,  방목이나 목장

소고기                       0.6 0                         2.90
물소(미국)                 1.50                        5.40
치킨(시카고 닭고기)  0.03                        9.40
돼지고기                    0.02                           5.90
연어(물고기)            17.00                      20.00
 
위에서 보인 내용은 다음과 같다.
 
1. 풀 뜯어 먹여 키운 가축의 사료만으로 우리속에서 키우는 고기에 비해 오메가 3가 절대적으로 많다.
    따라서 오메가 알 몇 알로 해결되지 않고 우리에서 사육한 고기의 섭취를 줄여야 한다. 이는 항생제를
    주지 않고 키운 가축의 고기일 것이므로 우리 몸의 항생제에 대한 내성도 줄이는 방법이다.
2. 연어의 경우에는 양식한 것도 있는데, 해수에 해초와 동식물 프랑크톤을 섭취할수 있어서 양식한 것
    이 오메가 3의 양에서 자연산보다 1% 정도만 낮을 뿐이라고 생각한다. 본인이 자료를 가지지 않아 잘
    모르지만 우리나라의 양식장과 외국의 양식장 사이에 환경적 차이가  있을 텐데 우리나라의 물고기에
    서도 저런 통계치를 기대할 수 있지 않을까? 항생제의 사용에서는 또 어떨까?
 

(4) 물고기기름(고등어, 공치,청어,정어리의 기름 등)

물고기 기름에는 동물성 오메가 3가 많다. 다음에 그 예를 보인다.
 

       물고기기름의 동물성 오메가(EPA와 DHA): 티스푼에 있는 그램수(출처 USDA)

물고기 기름                            EPA                       DHA                  총계(EPA + DHA)

연어기름                       0.59                 0.827             1.417
대서양청어 기름            0.597           0.387          0.984
정어리기름                     0.46             0.483         0.943
고동어간기름                  0.283            0.497          0.401
청어(우리가 먹는 청어) 0.283            0.190       0.473
 
   물고기기름을 먹을 때 두 가지를 알아야 한다.
 

1. 섭취량과 그 부작용

2. 세슘 검출문제

 
이들을 설명해보자.


 

(5) 물고기기름의 권장섭취량과 부작용

1) 부작용

물고기기름을 어느 정도 먹아야 하느냐 하는 문제가 있다. 그러나 웬만큼 먹어서는 문제가 없다는 게 연구결과이다. 물고기기름을 먹는 양과 그 부작용에 대한 연구결과는 다음과 같다.
 

               물고기기름의 섭취량과 그 부작용(2,000명 이상의 국제적 전문가의 추천(권장) 내용)

 하루에 먹는 생선기름의 양   위장에 미치는 부작용  수술시 지속적 출혈     물고기 섭취에 질림

 1.0 그램 미만                          아주 낮음                      아주 낮음                                   낮음

 1.0~3.0 그램                           미미함                          아주 낮음                                   미미함

 3.0 그램 이상                          미미함                           적음                                          있을 것 같음

 
위 표의 내용과 관련한 것을 요약하면 다음과 같다.

 

1. 3그램(3,000 mg) 이상을 먹는 것은 삼가는 게 좋다고 본다. 권장량인  3그램 이상을 먹으면 걱정하는 의사도 있다.

2. 위 표에는 없지만 채식주의자는 물고기로 만든 음식을 먹지 않지만 해조류로 만든 음식을 많이

먹도록 권하고 싶다. 해초는 식물이지만 동물성 오메가 3가 있다. 해조류에는 동물성 오메가 3  중

DHA가 있지만  EPA가 없다. 중요한 것은 DHA를 많이 먹으면 우리 몸에서 필요에 따라 이것이

EPA로 변환이 되므로 동물성 오메가 3의 문제는 해결될 수 있다.

2) 아스피린과 오메가 3

물고기의 오메가 3는 식품이므로 출혈을 멈추지 않게 하지 않아 부작용이 없어 수술에도 별 문제가 없다. 나아가 오메가 3은 일반적으로 사람에 따라 기름기 있는 생선에 질리는 경우를 제외하면 위장병, 수술시나 치과치료시에 출혈이 멈추지 않는 문제가 없어 안전하다. 그러나 누구나 알다시피 아스피린은 피를 멈추게 하지 않아 수술을 하면 문제가 되고 위장 장애를 일으키는 등 부작용이 많다.

(6) 세슘검출문제

일본의 쓰나미 때 원자로가 파괴되어 방사능 피폭이 문제가 되는 방사능 물질인 세슘의 섭취 문제가 있을 수 있다. 이 글을 쓰는 시점에 보면 일본산  물고기와 조개류를 국내산으로 둔갑시킨다는 언론 보도가 있다. 채늘 A의 먹거리 X파일을 보면 식품의 허위표시는 물론 엉터리 식자재로 엉터리 식품을 만들어 판다는데, 이런 보도가 없더라도 이 가능성이 높다. 우리가 어릴 때부터 익히 알듯 늘 그래 왔으니까. 그런 일에 도사들 중의 도사가 한국인이다. 중국인은 우리보다 더해서 심하다는 것을 신문보도에서 또는 방송에서 들어본 바 있다.

물고기는 어디든 갈 수 있으므로 국내산이나 일본산이냐 관계 없이 일본의 원자로가 파괴된 후쿠오카 근해를 지나간 물고기는 어느 정도 세슘을 섭취할 수 있다. 특히일 본산은  국내산보다 대체로 세슘이 높을 가능성이 높다. 그들은 세숨이 많은 일본 근해에서 물고기를 잡았을 수 있기 때문이다. 다만, 아주 극소량의 세슘섭취는 문제가 없을 수 있다. 이동하지 않는 조개류라면 더욱 문제될 수 있다. 물고기를 먹을 때 먹을지의 여부를 결정하는 것은 각자 판단할 문제지만, 그래도 조심해야 한다. 벌교의 특산물인 꼬막도 일본산이 국산으로 둔갑하는 시대라니(채널 A 먹거리 X 파일),  차라리  유럽산, 남미산, 아프리카산 등이 더 나을지도 모른다. 그들이 국내산으로 둔갑할 수도 있고 일본산이 그것에서 온 것이라고 둔갑할 수도 있다. 말하자면 신토불이니 토종이니 국내산이니 하는 것에 별 우미가가 없는 게 요새의 식자재이지 않나 생각한다. 그래서 국내산에 너무 집착하지 말기 바란다. 애국심으로 비싸게 산 것으로 우리 건강을 해칠 필요는 없다.

(7) 중금속 등 독성화합물 문제

 물고기에는 동물성 오메가 3이 많아 좋지만, 수은 등의 중금속과 독성화합물이 있을 수 있다. 이 문제는 산업이 발달할수록 바다, 강, 호수에 발생한다. 특히 양식장에서 기르는 물고기의 몸에 지방이 많아지고 오메가 6가 많아지기도 하지만,  중금속, 기타 독성화합물이 많아지기도 한다. 따라서 공업단지 근해에서 양식하거나 자연산 물고기와 조개류라도 그런데서 잡은 것을 먹는지 안지도 모르겠다. 이런 문제는 물고기의 종류에 따라 다르고 심해의 물고기에도 있을 수 있지만, 양식 물고기보다는 자연산을 먹으면 그래도 해로운 것보다는 덕이 더 많다는 결론을 내릴 수 있다.

수은의 관점에서 보면,

(a)  조개류: 조개류는 다른 고기에 비해 수은이 적다는 이점도 있다. 그러나 이들은 주로 근해에서 잡기 때문에 청정지역의 것을 골라 먹어야 할 것이다. 내가 잘못 들은지 모르지만 부산의 기장지역이 청정해역인 것으로  어느 언론보도에서 본 것 같고 여기서 담수화 시설이 들어설 계획이라 한다. 그래서 기장 사람들이 이에 반대한다고 한다. 그런 시설이 그 지역에 어떤 영향을 미칠지는 충분히 연구되었는지 아니면 더 연구가 필요한지 추진당국이 밝혀야 할 것이다.

(b) 새우, 연어, 북대서야 대구, 해양농어, 가재, 멸치,청어, 청어, 통조림용 가벼운 참치: 이들에는 수은이 적은 편이고, 하얀 연어에는 수은이 많은 편이다. 

(c) 알라스카산 연어 : 이들에는 모두 자연산이라 한다. 그런데 우리나라에서 파는지 모르지만 원산지를 자주 속이는 우리네 특성상 알라스카 산 연어라 해도 믿을 수 있을지 모르겠다. 그래도 일부는 진실일 테니 믿어보기로 하자.

(d) 상어, 황새치와 북대서양산 고등어(king mackerel, 대형 고등어): 수은이 많아 피하는 게 좋다. 따라서 작은 고등어를 먹는 게 좋다.

(e) 물고기 전반: 대부분의 물고기에는 오메가 3이 많다. 그러므로 과다한 수은의 섭취를 피하기 위해 가급적 여러 가지 물고기를 먹는 게 좋다. 물고기의 조리법은 이 글 시리즈의 다음 글인 VII을 참조하기바란다.