II. 오메가 3(omega 3): 오메가 3와 오메가 6의 전문적 설명

 
 
I에서 IX(1에서 9)까지 9의 글로된 오메가에 대해 시리즈를 쓴다. 이 글은 둘째(II)로서 오메가에 대해 독자가 소화할 정도의 다소 전문적인 설명을 한다. 오메가 3에는  EAP, ALA, DHA의 세 가지가 있고 오메가 6에는  LA과 AA가 있다. 이들이 무엇이며 그 효능은 무엇인지를  설명한다. 여기서능 이들이 많은 식자재가 무엇인지를 간단히 언급할 뿐지만,  자새한 건 바로 앞 글인 시리즈 I에서 집중적으로 한 설명했을 침조하기 바란다. 
 
II. 오메가 3(Omega 3): 오메가 3와 오메가 6의 설명
 
(1) 오메가 3의 계열
 
 오메가 3은 필수지방산이며  폴리불포화지방산으로서 여러 가지가 있다.
 
1) 식물성 오메가 3

세 가지 오메가 3 중 ALA(Alpha-linolenic Acid)라고 불리는 것은 식물에 많아 식물성 오메가 3라 한다.  ALA은 그 구조가 간단하여 그 길이가 오메가 3 중 가장 짧은 연결고리(short chain)를 가지며 흔히 짧은 연결고리 지방산(short chain fatty acid)이라 한다. 여기서 길이가 길다 또는 짧다고 하는 것은 탄소의 수가 많은지 적은지를 말한다. ALA가 많은 식자재는 카놀라유, 아마씨기름, 초록색 채소 등이다.  
 
2) 동물성 오메가 3

세 가지 오메가 3 중 나머자 두 가지는 동물성 오메가 3로서 EPA(Eicosapentaenoic Acid)와 DHA(Docosahexaenoic Acid)다. 이들은 동물에 많아 동물성 오메가 3라고 한다. 이 중 DHA는 가게에서 파는 일부 우유병에 표시되어 있어 독자는 이를 보았을 것이다.  EPA와 DHA는 탄소의 고리가 식물성 오메가 3인 ALA보다 길어 긴 연결고리 지방산(long-chain fatty acid)라 한다. 이 두 동물성 오메가 3는 주로 물고기의 지방에 많고 물고기 중 등이 푸르고 기름기가 많은 고등어, 꽁치, 정어리와 청어가 그 대표적인 식자재이다. 또한 이상하게도 두 동물성 오메가 3 중 DHA는 식물인 일부 해초에도 많다. 
 

(참고) 탄소의 수
      1. 식물성 오메가 3인 ALA는 탄소의 짧은 연결고리를 가지는데, 그 탄소 수가 18개이다.
       2. 동물성 오메가 3 중 하나인 EPA는 탄소의 긴 연결고리를 가지는데, 그 탄소 수는 20이다.
        3. 동물성 오메가 3 중 하나인 DHA는 탄소의 긴 연결고리를 가지는데, 그 탄소 수가 22이다.

(참고 2) ALA, EPA와 DHA가 무슨 뜻인지를 알려고 하지 마라. 그걸 알아도 어려워  별 도움이 되지 않을 것이다. 그 원어는 위에 보였지만 여기서 설명하지 않는다. 뒤의 오메가 6에서 배울 LA와  AA도 마찬가지이다. 이들은 우리 몸에서 어떤 효소(COX와 LOX의 두 효소)에 의해 분해되어
우리 몸에 여러 가지 작용을 한다는 정도로만 알아두기 바란다.
 

위에서 설명한 식물성 오메가 3인 ALA과 두 동물성 오메가 3인 EAP와 DHA 모두 필수지방산이라 우리 몸에 중요하다. 그러나  ALA는 식물에 많아 체식을 많이하는 사람에게는 부족할 리가 거의 없다. 반면, 요새 육상동물 고기(소고기, 닭고기, 돼지고기 등)을 지나치게 많이 먹는 사람, 특히 돈까스, 핫도그, 햄버거, 쏘시지 등의 패스트푸드를 많이 먹는 데 비해 자연산 물고기를 적게 먹는 젊은 사람들에게는 뒤에서 곧 설명하는 동물성 오메가 6가 몸에  너무 많아 문제이다. 이에 비해, 동물성 오메가 3인 EAP와 DHA는 상대적으로 너무 적어서 건강에 문제가 될 수 있다.
 
3) ALA(식물성 오메가 3)은 오메가 3의 부모?

흔히 오메가 3의 부모라고 불린다. 여기서 부모란 모든 오메가 3는 식물성 오메가 3인 ALA에서 만들어질 수 있다는 말이다. 즉, 동물성 오메가 3인 EPA와 DHA도 ALA에서 만들어질 수 있다는 말이다. 그러나 이론적으로 그렇다는 말이지 우리 몸에서 실제로는 거의 그렇게 만들어지지 않는다. 이를 테면, 우리 몸의 소화기능과 같은 환경을 만들어서 해본 실험에 의하면, 극히 소량(예, 1% 미만)만 그렇게 만들어지는데,  그것도 EPA는 만들어질 수 있지만 DHA는 거의 만들어지지 않는다. 인터넷을 보면 식물성 오메가 3인 ALA에서 동물성 오메가인 EAP나 DHA가 만들어진다는 것을 읽을 수 있는데, 이는 잘못된 내용이다. 따라서  식물성 오메가 3가 많은 식자제에는 아마씨, 대마(삼), 카놀라, 견과류인 월낱(walnuts), 기타 여러 가지 초록잎 채소 등이 있는데, 이들을 아무리 많이 먹어도 우리 몸에 식물성 오메가 3는 많아지긴 하지만 동물성 오메가 3가  여전히 부족함을 의미한다.
 
4) 오메가 3와 식자재의 추가설명
식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3가 우리 몸에서 하는 역할이 다르다. 우리에게는 동물성 오메가 3가 부족한데 이것이 우리 몸에서 역할이 더 크다. 그래서  오메가 3가 많은 물고기 기름, 해초(seaweed, 미역, 다시마, 김, 파래 등), 특히 기름기 많은 등 푸른 물고기(고등어, 꽁치, 청어, 정어리)을 반드시 많이 섭취해야 한다. 이들은 갈치, 조기 등에 비하여 맛이 적다. 그렇지만 이들은 우리 몸에는 아주 좋은 음식이다. 이 점에서 과메기라는 것은 아주 좋은 음식이다. 과메기는 영일만 근처에서 본래 청어로 만들었는데, 요새는 청어가 잡히지 않아 꽁치로 만든다고 한다. 그렇지만 두 물고기 모두 등 푸른 물고기로서 물고기 기름이 많은 식자재라서 청어로 만드나 꽁치로 만드나 다 같이 동물성 오메가 3가 많은 음식이다.  과메기를 사다가 물미역을 살짝 데쳐서 초장을 찍어 먹으면 과메기의 느끼한 맛도 없애서, 음~~ 그 맛이 끝내주고  동물성 오메가 3도 많이 먹어 얼마나 기분도 좋고 몸에도 좋으랴(이 말 한다고 내 고향이 과메기 만드는 영덕인가 묻는다면, Absolutely, no!). 그러나 체널 A의 목거리 X파일을 보면 만드는 과정이 비 위생적일 한다. 그래서 병을 고치려다가 병을 더 얻을 수 있음에 유의하기 바란다. 우리나라 사람은 왜 자기들이 유명해진 것을 유지하여 노력하지 않는지? 아 답답해라.
 
위 설명에서 보면, 특이한 것은 식물인 해초에 동물성 오메가 3가 있다는 점이다. 더 구체적으로 말해서, 종류에 따라서 해초에는 동물성 오메가 3 중 DHA가 많다. 본인이 읽은 책에는 해초에 왜 식물성 해초에 동물성 오메가 3인 DHA가 많은가에 대해 아무런 설명이 없다. 이에는 두 가지 가능성이 있다. 즉,
 
   1.  해초가 그걸 몸에서 만들어 낸다.
   2.  해초가 동물성 프랑크톤을 섭취한다.
 
그런데 해초에는 DHA가 있고 EPA가 없다는 것을 보면 1이 맞는 것 같다. 그렇더라도 2가 틀리다고 말할 수 없다. 왜냐하면 해초의 체질상 또는 기타 이유로 선택적으로 DHA만 필요해 그것만 선택적으로 축적할 수 있거나 EPA를 모두 DHA로 바꾸도록 진화되어 왔을지 모른다. 어느 것이 맞는지 아니면 둘 다 맞는지 아니면 둘다 틀린지를 알기 위해 수산업 관련 연구기관에서 연구를 수행해 볼만한 가치가 있는 중요한 연구가설이다. 연구결과에 따라, 농촌에서 유기농 하듯, 양식업도 유기농을 할 필요가 있다. 만약, 1이 맞다면 양식시 해초를 많이 공급하고 그런 해초를 많이 먹는 물고기를 길러야 할 것이다. 반면 2가 맞다면, 동물 프랑크톤이 많도록 해수나 담수 환경을 만들어 주어야 할 것이다. 둘 다 맞다면  해초도 동물 프랑크톤도 많도록 하는 방법을 혼용해 양식업을 해야 한다.   
 
(참고)  위의 설명에서 보듯이, 김, 미역, 다시마 등의 해초에는 식물이지만 동물성인 오메가 DHA가 아주 많다. 단, EPA가 없는데, 그건 걱정하지 않아도 된다. 왜냐하면 우리 몸은 EPA가 부족할 때 DHA  EPA로 전환되어 주기 때문이다. 이런 공부를 하게 된 것에 행복하다. 이 공부를 통해 채식주의자인 딸에게 김 등의 해초를 보낼 수 있게 되는 기쁨을 느끼며 조금은 안심할 수 있기 때문이다.
 
오메가 3의 요약: 위의 내용을 요약해 보자.
 
  오메가 3의 유형, 속성 및 원천                               
오메가 3 유형            분류               크기        주요원천        
    ALA               폴리불포화       짧은 연결고리      식물
    EPA               폴리불포화      긴 연결고리          물고기
    DHA              폴리불포화     긴 연결고리           물고기
 
오메가 3의 섭취: 위에서 말한 하나뿐인 식물성 오메가 3(ALA)와 두 가지인 동물성 오메가 3(EPA와 DHA)라는 세 가지 오메가 3 모두를 골고루 먹어야 한다는 점이다.  따라서 초록색 채소도 많이 먹어야 하고 기름기 많은 고등어, 꽁치, 청어 등의 등이 푸른 물고기도 많이 먹어야 한다. 특히 이런 물고기 섭취를 안 하면 약국에서 파는 오메가 한두 알로는 동물성 오메가 3의 부족이라는 문제는 해결할 수가 없다.
 
 (2) 오메가 6의 계열
 
오메가 6도  필수지방산이며 폴리불포화지방산이며 이에는 여러가지가 있다. 
 
1) 식물성 오메가 6
식물성 오메가 6는 LA라고 불리는 것이 있는데 , 식물에 많아 식물성 오메가 6라 한다고 보면 된다. 식물성 오메가 6인 탄소 수가 적은 짧은 연결고리(short- chain fatty acids)를 가진 지방산이다. 이 식물성 오메가 6가 많은 식자재는 목화씨 기름, 콩기름 등이다.
 

2) 동물성 오메가 6
동물성 오메가 6는  AA라고 불리며 긴 연결고리를 가진 지방산(long-chain fatty acids)이다. 앞서 말한 대로 이들은 소고기, 돼지고기, 닭, 오리 등의 육류에 많다.

 AA는 그 부모인 LA로부터 만들어질 수 있다. 그러나 그렇게 되는 건 이론적으로먼 그렇더고 보면 된다. 그래서 육류를 반드시 섭취해주어야 한다. 그러나 AA가너무 많으면 우리 몸에 여러 가지 염증을 만들어 병에 걸리기 쉽다. 육류룰 먹는 서람이면 AA의 결핍을 걱정할 필요는 없다. 왜냐하면 우리가 늘 먹는식자재에는 이것이 너무 많기 때문이다.
 
LA 즉, 식물성 오메가 6는 흔히 오메가 6의 부모라고 불린다. 역시 여기서 부모라면 동뮬성 오메가 6인 AA가 식물성 오메가 3인 LA에서 만들어질 수 있다는 말이다. 앞서 말한 대로, 이것도 이론적으로 그렇다는 것아고 실제로 우리 몸에서 그렇게 만들어지기는 어렵다고 이해하면 된다. 따라서 채식주의자는 식물성 오메가 6가 많은 목화씨 기름, 콩기름 등을 아무리 많이 먹어도 동물성 오메가 6가 우리 몸에 부족하다는 점을 알아야 한다.  즉,  식물성 오메가 6와 동물성 오메가 6가 하는 역할이 다르며, 둘 다 먹어야 한다. 이를 위해 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 우리가 요새 늘 상 먹는 여러가지 육류를 먹어줘야 하는데, 문제는 우리나라에서 가축의 사육방법( 시리즈 VI 참조) 때문에 국내산(일부 미국산) 육류에 그게 너무 많다는 게 문제다. 그래서 우리는 육류를 더 먹어야 하는 게  아니라 오히려 가급적 감소시켜야 한다.

요컨대, 우리가 먹는 육류는 적절히 먹되 너무 많이  먹어서는 아니 되는데, 우리 식단에는 이들 육류가 너무 많은 경향이 있어 이들의 섭취를 줄이는 게 바람직하다. 
  

오메가 6의 요약: 위의 내용을 요약해 보자.

 
                       오메가 6의 유형, 속성 및 원천                      
오메가 6 유형         분류                크기           주요원천  

         LA                      폴리불포화    짧은 연결고리     식물
          AA                      폴리불포화     긴 연결고리       육류
 
오메가 6의 섭취: 위에서 말한 각각 하나뿐인 식물성 오메가 6(LA)와 하나 뿐인 동물성 오메가 6(AA)의 두 가지 오메가 6를  골고루 먹어야 한다. 그래서 식물성 기름도 먹어야 하고 고기도 먹어야 한다. 그러나 채식주의자가 아니라면 한국인에게 이들 두 오메가 6이 부족할 리 없고 줄이는 게 중요하다. 다만, 동물성 오메가 6도 필수지방산인데,  채식주의자에게는 AA의 부족이 문제일 것이다.